Fare sport è fondamentale, soprattutto per tutti coloro che, per ragioni di lavoro, trascorrono buona parte della stagione seduti davanti a un computer. Sempre più persone stanno sviluppando un grande interesse e una forte passione nei confronti della corsa, in modo particolare del trail running, che ha la sua gara principe nel Tor des Géants.
Spesso e volentieri, tutti questi appassionati vanno alla ricerca di validi consigli direttamente online, dato che ci sono numerose piattaforme che possono tornare molto utili in tal senso. Ovviamente, grazie al web, ormai si possono svolgere attività davvero di ogni tipo, compreso l’intrattenimento, vista la facilità con cui si può accedere ai migliori siti casino live.
Allenare la forza
La forza si può considerare uno di quei fattori che fanno davvero la differenza quando si parla di allenamento per il trail running. In realtà, però, il riferimento non è esclusivamente alla forza delle gambe. Si dice che delle gambe particolarmente forti e potenti permetteranno di salire, ma solamente un corpo forte consentirà di volare.
Esistono diversi sistemi per incrementare la forza. Il primo è quello di compiere delle ripetute in salita, che possono essere più o meno lunghe e avere delle pendenze che variano in base alle proprie preferenze ed esigenze. Il secondo metodo per aumentare la forza è quello di svolgere una serie di esercizi specifici, sia in ambito domestico che direttamente in palestra. Altrimenti, si può anche optare per dei veri e propri workout incrociati, che possono definirsi complementari rispetto alla corsa, come ad esempio quelli che prevedono l’uso di mountain bike, bicicletta da strada e così via.
Rispetto a quando si corre in piano, nel momento in cui si percorrono dei tracciati in montagna, è chiaro che le articolazioni lavorano con un range di movimento differente. Qualora la muscolatura non abbia sviluppato una certa abitudine ad allenarsi a quei tipi di range di movimento, è chiaro che non potrà nemmeno dare il giusto supporto agli sforzi o altrimenti richiederà un consumo calorico superiore e, di conseguenza, il livello di efficienza scenderà.
I muscoli che sono più coinvolti
Come si può facilmente intuire, un po’ tutti i muscoli hanno un ruolo importante nella corsa in salita, ma ce ne sono alcuni su cui ci si dovrebbe focalizzare di più. Stiamo facendo riferimento ai lombari, ai quadricipiti e ai polpacci.
Di conseguenza, serve necessariamente fare degli esercizi specifici per rendere più forti non solo i polpacci, ma anche il soleo, ovvero il muscolo che si trova appena sotto, in maniera tale da togliere un po’ di carico ai quadricipiti. I polpacci, quando sono abbastanza forti, consentono di salire appoggiando solamente la porzione anteriore del piede, garantendo un movimento più efficace e reattivo.
Anche i muscoli lombari sono decisamente importanti, dal momento che, nel momento in cui si pongono le mani sulle ginocchia per agevolare la salita, questa muscolatura deve essere in grado di dare adeguato supporto al peso di tutto il corpo e ai muscoli posteriori.
Anche i quadricipiti sono fondamentali. Anzi, diciamo che, per chi ha intenzione di correre in montagna, serve allenarli e potenziarli il più possibile. Nel corso delle discese i quadricipiti funzionano in maniera eccentrica, mentre in salita lavorano in maniera concentrica, contraendosi. Di conseguenze, servono dei muscoli quadricipiti dotati di sufficiente forza per poter sopportare carichi di lavoro non solo eccentrici, ma anche concentrici.
Gli esercizi consigliati
Nei vari workout che si possono svolgere sia in palestra che a casa, troviamo sicuramente degli esercizi di base che non possono mai mancare. Stiamo facendo riferimento al Calf Extension, ovvero al sollevamento del polpaccio, sia a corpo libero che con dei pesi (spesso si tratta di manubri), squat per glutei e cosce, leg extension e lombari. Nello specifico, per il trail running un ottimo esercizio per allenarsi è il burpee.
